腰痛に悩むゴルファーは多いです。ゴルフを始めてから腰痛になった……という人も少なくありません。
「ゴルフに腰痛は付きもの！」と諦めている方も、せっかくなら腰痛を気にせずゴルフを楽しみたいですよね。
今回は、腰痛に悩まずゴルフをするために、ゴルフで腰痛になる原因や治し方、予防方法などを紹介します。
ストレッチやスイング改善によって、腰痛を軽減できるようになるので腰痛に悩む人はぜひ試してみてくださいね。
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ゴルフの腰痛の原因はスイングにある？
ゴルファーに腰痛持ちが多いのは、ゴルフが腰痛になりやすい要素をはらむスポーツだからといえます。
ゴルフによる腰痛の原因は大きく3つあります。
- 準備運動不足
- 間違ったアドレス・スイング
- 歩かずプレー
ゴルフのスイングは腰や背中の筋肉をよく使います。たくさんスイングすることによって、腰を酷使して腰痛になる場合もあるのです。
準備運動が不足している
ゴルフはほかのスポーツと違って、呼吸が乱れるような全力疾走や、ほかの選手との激しいぶつかり合いがないため、運動量が少ないスポーツであると思われがちです。
そのため、準備運動をせずにプレーを始める人も多くいます。
しかし、ゴルフもスポーツであることに変わりはなく、スイングでは腰や背中の筋肉を中心によく使います。
ほかのスポーツと同様に入念な準備運動をおこない、身体を温めほぐしておくことで怪我や腰痛の予防になります。
プレー前や練習前には必ずストレッチや準備運動を取り入れましょう。
間違ったアドレス・スイングをしている
間違った姿勢のアドレスやスイングも腰痛の原因になります。スムーズになスイングができないと、腰に大きな負担がかかり腰痛につながるのです。
特に腰痛の原因になりやすいのは、アドレス時に反り腰になる人です。
ゴルフのアドレスは、胸を張って腰から曲げることが基本。このとき、お尻を突き出して反り腰を作ってしまうと腰痛の原因になります。アドレスを取る際には、腰を反らさずまっすぐにする意識を持ちましょう。
また、スイング時にトップからの切り返しで力んでしまう人も腰痛になりやすいです。
打ちたい意識が強くなると力みすぎてしまい、筋肉が硬直することでスイング軸が崩れ腰痛の原因になります。
ゴルフコースを歩かずプレーしている
以外かもしれませんが、ラウンド中にあまり歩かずプレーしている人も腰痛になりやすいといえます。
歩かずにカートに乗って座るだけの動作を繰り返していると、スイングで偏った筋肉バランスが崩れたままの状態になってしまいます。
ゴルフのスイングは右利きの場合、左に向かって腰をひねる運動をおこないます。何度もこの動作を繰り返すと左右のバランスが崩れてくるのです。
ラウンド中に歩くことは、スイングで崩れてしまったバランスを整える効果があります。
すぐにカートに乗ってしまう人は、身体のバランスが崩れたままとなるため腰を傷めやすくなります。普段歩かずプレーしている人は、ラウンド中に歩くことも意識してみましょう。
場所別！ゴルフで腰痛になる原因
腰痛を抱えるゴルファーには、「右側だけ痛い」「左側だけ痛い」というように、片側だけ痛みがある場合が多いです。
これは、ゴルフのスイングが左右非対称の動きをするので、片方の腰ばかりに負担がかかることが原因と言われています。
また、スイング時に正しく身体が回転できない場合も、片側だけ痛む原因になり得ます。
ここでは、左右それぞれの腰痛の原因について解説します。
右側が腰痛になる原因
ゴルフをしていて右側の腰が痛む場合は、スイングに原因があることが多いです。
右側の腰痛を引き起こすスイングの問題点は、以下の2つに分けることができます。
- アドレスに問題がある
- 右腰に負担がかかるスイングをしている
アドレスに問題がある
ゴルフのアドレスは前傾姿勢をとるため、腰に負担がかかりやすいといえます。それに加えて、間違ったアドレスをすることで腰の負担はさらに大きくなるでしょう。
右腰が腰痛になる人は、アドレス時に右肩が下がりすぎている可能性があります。右肩が下がりすぎると、上半身が右側に曲がり、右腰への負担が大きくなります。
その結果、右側が腰痛になるのです。
右腰に負担がかかるスイングをしている
アドレスだけでなくスイングによって、右側の腰痛を引き起こすこともあります。
腰痛を引き起こす原因となるスイングはさまざま。
先述したような、右肩下がりのアドレスのままスイングすると、右側に体重が乗ったままスイングすることになるため、右腰を痛めやすくなります。
また、フィニッシュで腰が反り返ったり、あおり打ちになってしまう場合も右腰に負担がかかります。
このようなスイングになってしまうのは、「球を高く上げたい」という意識が強すぎることも原因の1つ。
高い弾道でボールを打ちたいがために、下からすくい上げるような打ち方となり、結果として右肩が下がったり、フィニッシュで反り返ったりしているのです。
左側が腰痛になる原因
右利きの場合は左側の腰が痛くなりやすいといえます。
理由は、スイングで右から左へ腰を強く回転させる際に、腰の左側に負担がかかりやすいためです。
左側の腰が痛くなりやすい原因はスイングのほかに、筋肉疲労や猫背なども考えられます。
特に、スイング時に左に身体が流れてしまう人は左腰に負担がかかりやすくなります。左に流れてしまう原因は、バックスイングやグリップに力が入りすぎていること。
バックスイング時に力んでグリップを強く握りすぎると、フォロースルーの際に左に身体が流れてしまいます。その結果、左腰に負担がかかってしまうのです。
左腰が痛くなりやすい人は、スイング軸が左に流れていないかどうかを確認しましょう。
ゴルフをするたびに腰痛がひどくなる……という方は一度ステップゴルフへご相談ください。スイングやグリップの基礎に原因があるかもしれません。
ゴルフ腰痛の治し方
できるだけ避けたいゴルフ腰痛ですが、もし腰痛が発生した場合はどうすればよいのでしょうか。
ゴルフで腰痛が発生した場合にやるべきことは3つあります。
- まずは休むこと
- 効果的なストレッチを行う
- 湿布を活用する
上記の対応ができないくらい悪化した場合には病院に行くことをおすすめします。
まずは休むことが大事
ゴルフによって腰痛が発生した場合は、まず安静にして休むのが一番です。無理をせず、腰を休めましょう。
腰痛が起こっているのに練習をしたりラウンドに行ったりすると、悪化の原因にもなります。
もし、練習中やラウンド中に腰痛が発生した場合は、アイシングや湿布による応急処置でしのぎましょう。腰の痛みを我慢してプレーを続けると、炎症がひどくなり「ぎっくり腰」になってしまうことも……。
腰痛が出たら、まずは休むことです。
腰痛予防にもつながるストレッチ
腰痛にはストレッチも効果的です。
また、ストレッチは腰痛予防にもなるため、予め取り組んでおくとよいでしょう。
ここでは、腰痛に効くストレッチとして以下の2つを紹介します。
- 大腰筋とお尻のストレッチ
- 太もものストレッチ
大腰筋とお尻のストレッチ
大腰筋はお腹側にある腰の筋肉です。腰の骨と股関節を結んでおり、この筋肉が固くなると腰痛が出やすくなります。
また、お尻の筋肉が固くなると股関節が固くなり、腰痛の原因になるでしょう。
そんな大腰筋とお尻をほぐすストレッチは以下の順番でおこないます。
- 仰向けで寝る
- 片方の膝を曲げて、腕で抱えて胸に近づける
- 30秒ほど経ったら反対側も同様のストレッチをおこなう
膝を曲げた際に、曲げた側のおなかが引っ張られる感覚があれば正しくストレッチができている証拠です。
余裕がある人は、膝を抱えた際に右膝なら左へ、左膝なら右へひねりながらおこなうとより効果的ですよ。
太もものストレッチ
太ももの裏側は骨盤とつながっており、固くなると骨盤が引っ張られて腰痛の原因となります。
前屈が苦手という方は太ももの裏側が固くなっているため、腰痛予防のためにもストレッチをおこないましょう。
やり方は以下の通りです。
- 椅子やベッドに向かって立つ
- 片方の足のかかとを椅子やベッドの縁に乗せる
- 反対の足を曲げながら乗せた足の太ももの裏を伸ばす
- 30秒ほど経ったら反対側も同じようにおこなう
太ももの裏側が引っ張られる感覚があれば、正しくストレッチができています。
湿布を貼るのも効果的
腰痛には湿布を貼るのも効果的です。湿布には冷湿布と温湿布があり、症状によって使い分けが必要です。
冷湿布を使ったほうがよい症状は、患部が赤く腫れたり熱感がある場合であり、打撲や捻挫などの炎症に効果的です。
冷湿布には患部の炎症を抑えたり、冷感を感じる成分が含まれています。ただし、慢性的な腰痛や患部に熱がない場合はあまり効果がありません。
温湿布を使ったほうがよい症状は、冷湿布と逆で慢性的な腰痛や筋肉疲労による痛み、筋肉痛などです。
温湿布には、温感を感じる成分や患部の血管を拡張したり固まった筋肉をほぐしたりする効果があります。血流を良くすることで、老廃物を流して腰痛を改善します。
ただし、皮膚に刺激を与える成分を含んでいるため、かぶれてしまうこともあります。
ぎっくり腰や歩けないほどの腰の痛みがある場合は病院へ
ゴルフで腰痛になる人は多いですが、悪化するとぎっくり腰や歩けないほどの痛みに発展する場合もあります。
そうなったらすぐにでも病院へ受診することをおすすめします。
慢性的な腰痛がゴルフによって悪化することで、椎間板ヘルニアや脊柱菅狭窄症といった深刻な症状に至る場合もあります。
痛みが強くストレッチすらできない場合や、湿布が全く効かない場合は病院へ行きましょう。
ゴルフでの腰痛を防止するためにできること
ゴルフの腰痛は休養や湿布、ストレッチなどによって改善することができます。
とはいえ、そもそも腰痛にならないのが一番ですよね。
ゴルフでの腰痛を防止するためには、スイング改善や準備運動、サポーターの使用などが効果的です。
正しいスイングを身につける
正しいスイングを身につけることが、ゴルフ腰痛の一番の予防になります。
先述したとおり、ゴルフによる腰痛の原因の多くはアドレスやスイングが間違っていること。そのため、スイングを矯正するだけでも腰痛の予防となるのです。
ここでは、腰痛予防という観点から、正しいスイングをする際のポイントを2つ紹介します。
1つ目は力まないことです。
ゴルフのスイングは必要以上に力を入れなくても十分プレーできます。むしろ、腕力でスイングしたとしてもボールはうまく飛びません。なるべく無駄な力を抜いて、身体全体をバランスよく使うようにしましょう。
2つ目は下半身の回転を意識することです。
特に股関節を中心に回転させることを意識しましょう。下半身の回転がスムーズになることで、関節に引っかかりがなくなり腰痛の予防になります。
準備運動やストレッチを入念に行う
腰痛の原因でも説明したとおり、プレー前の準備運動不足で腰痛になる場合があります。
腰まわりの筋肉が固まったままスイングをおこなうと、無駄な力が入ってしまったり、下半身がスムーズに回転しなかったりすることで腰に負担がかかります。
ゴルフをプレーする前には必ず入念な準備運動を行いましょう。
また、日頃からストレッチをおこなうことも重要です。ストレッチをおこなうことで腰回りの筋肉がほぐれ、腰痛予防になるでしょう。
サポーターやコルセットを身に着ける
あらかじめ、サポーターやコルセットを身に着けるのも腰痛予防に効果的です。ゴルフのルール上、医療目的での着用は問題ないとされています。
コルセットやサポーターを身につけることで、スイング時の痛みを和らげたり、悪化を防いだりすることができます。
また、身につけていることで安心感を得ることもできるでしょう。
その反面、普段から身に着けていない人にとってはスイングしづらかったり、擦れることで皮膚を傷つけたりする可能性もあります。
腰痛のときはゴルフは休むべき？
原則、腰痛のときは安静に休むべきです。
腰痛が出た状態でのプレーは腰痛の悪化だけでなく、痛みを避けるためにスイングが崩れてしまったり、集中できずにスコアが崩れてしまったりとプレーにも悪影響を及ぼす可能性があります。
腰痛持ちでゴルフをすれば悪化の原因に……
先述したとおり、腰痛持ちの状態で無理にゴルフをすると悪化の原因になります。
無理をすれば、ヘルニアや脊柱菅狭窄症といった深刻な症状に悪化するケースもあるでしょう。
ゴルフは下半身の回転によりクラブを操作してスイングをおこないます。そのため、ほかのスポーツと比べても腰に負担がかかりやすいスポーツなのです。
腰が痛い時のゴルフスイングはある？
基本的に腰痛が出ている場合は休んだほうがよいですが、深刻な症状でなければゴルフをすることは可能です。腰痛でもゴルフをする場合には、腰を痛めないスイングを意識しましょう。
腰を痛めないスイングのポイントはスムーズな腰の回転を意識すること。
ゴルフスイングは身体を捻転させるため、腰に負担がかかりやすいのですが、回転がスムーズでない場合は負担がさらに大きくなります。
腰の回転をスムーズにするには、スタンス幅と体重移動が重要です。
スタンス幅が広くなりすぎると腰の回転を邪魔してしまうため、なるべく肩幅くらいになるようにしましょう。また、左右のスムーズな体重移動をおこなうことでスムーズな腰の回転ができます。
腰に負担をかけない正しいスイングはゴルフスクールで身に付けよう！
ゴルフの腰痛を予防するには、正しいスイングを身につけることが最も重要だといえるでしょう。
しかし、独学で正しいスイングかどうかを確認したり、スイングを改善することは難しいですよね。
そんな方こそ、ゴルフスクールで基礎から学ぶのがおすすめです。ゴルフスクールに通う方のなかには、似たような改善点を抱える人も多くいるでしょう。ゴルフスクールのコーチには多くのゴルファーを指導してきた実績があります。
もし、ゴルフのスイングに悩みがあるのなら、多くの課題を解決してきたプロに聞くのが最も効率的です。
ゴルフ腰痛に悩んでいる方も、一度スイングに問題がないかプロに見てもらうことをおすすめします。
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