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ゴルフでダイエットできる？消費カロリーや痩せる練習方法を解説

ゴルフの練習

「ゴルフは止まった状態で打つだけだから、ダイエットにはならない」

そんなふうに聞いたことのある方は多いのではないでしょうか？

たしかにゴルフは、水泳やテニスのように常に激しい動きを伴わないため、感覚的にはカロリーをあまり消費していないように見えますよね。

しかし、ゴルフは意外にも多くのカロリーを消費し、ダイエット効果も見込めるスポーツなのです。

ゴルフの打ちっぱなしに行って筋肉痛になったり、コースを回ったあとに疲労感が抜けなかったり、という経験が誰しもあるのではないでしょうか。実はしっかりと体のエネルギーを消費しているからなのです。

今回は、楽しみながらスリムな体を目指したい！という方に向けて、ゴルフのダイエット効果について、消費カロリーや痩せる練習方法などの観点から解説しています。

ぜひ参考にして、ゴルフの上達とダイエットの一石二鳥をねらってくださいね。

監修者 野口
ゴルフは、ラウンドの場合だと朝早くから一日中活動するわけですから相当なカロリーを消費しますよ！もちろん痩せるかどうかには個人差があります。ダイエットが目的なら前後半の休憩で食べ過ぎは禁物です！
目次

ゴルフで痩せるって本当？

ゴルフは立派な運動のひとつであり、毎日の生活に工夫して取り入れることで体の引き締め効果も期待できます。

しかし、本当にゴルフで痩せられるの？と半信半疑の方も多いでしょう。

「ゴルフで痩せた」と実感している人は少ない？

以下は、インドアゴルフスクール「ステップゴルフ」が会員向けに実施したアンケートの結果です。

ゴルフで瘦せたと感じたことはある？

解答者のうち、「ゴルフで痩せた」と感じたことのある人は全体の12%と非常に少ないことが分かります。

「ゴルフで痩せた」の声は多い

前項のアンケートで「ゴルフで痩せた」という人は多くないイメージを持ったと思います。しかし、実際には「痩せた」と感じた人も少なくないようです。

「ゴルフで痩せた」という声は、実は意外に多いのです。

とくに暑い夏の日にラウンドすると、たくさん汗をかいて、消費カロリーも多くなりそうですよね。

ゴルフをたくさん練習して引き締まった体を手に入れると、お気に入りのウェアも着こなせるかもしれませんよ。

筋トレ効果があったという意見も

このように、ゴルフをして筋肉がついた！という意見もあります。

腕の筋肉しか使っていないのでは？と思われる方がいるかもしれませんが、そんなことはありません。むしろ、ゴルフは肩やお腹などのインナーマッスルを使ってのスイングが重要なのです。

ゴルフの正しいスイングによって鍛えられる筋肉は、以下の3つといわれています。

  • 腹横筋（ふくおうきん）
  • 肩甲下筋（けんこうかきん）
  • 骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）

腹横筋とは、わき腹の奥にある筋肉のことです。

よく「腹筋が割れる」ことを表現する際に指す場所を腹直筋といいますが、腹横筋はその両側に位置しており、スイングでクラブを加速させるために使われます。

肩甲下筋は肩の奥にある筋肉のことで、スイングで体を回転させるときに必要です。

骨盤底筋群は、骨盤の底にあり内臓を支える筋肉です。下半身を安定させ、体が回転する際の軸のブレを少なくすることで鍛えられます。

このようにゴルフは、体の奥にあるインナーマッスルを鍛える動作が多く、内側からの体の引き締めに効果を発揮するのです。

ゴルフはなぜ痩せないといわれる？

「うちのお父さん、ゴルフしているのに痩せてない…」
「週に何度も打ちっぱなしに行くけど、全然痩せない！」

痩せたという方がいる一方でこんな声もあるかもしれません。

確かにゴルフは、インナーマッスルを鍛えて健康的な体づくりを助けてくれるスポーツですが、やり方次第ではその効果を発揮しない場合があります。

カロリーの高い食事を控える、就寝前に食事をしないなど基本的な心掛けはもちろんですが、スイングの仕方やプレー中の動作によっても消費カロリーの量が変わるでしょう。

ゴルフで消費するカロリーはどのくらい？

ゴルフで消費するカロリーは、実は意外に多く、日々のジョギングや水泳などの運動にも匹敵するレベルです。

ここでは、ゴルフで実際にどのくらいのカロリーを消費できるのかをご説明します。

そもそも、ゴルフは有酸素運動といえる？

有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳など、長時間継続して行う運動を指します。

有酸素運動を行うことで体温が上がり血流がよくなると、体脂肪を分解する酵素が活性化して、体脂肪をどんどん燃焼していきます。

そのため、ダイエットや健康維持の目的で有酸素運動を取り入れる方は多いのです。

しかし、ゴルフはそんな有酸素運動にふくまれるのでしょうか？ゴルフのプレー中の動作を有酸素運動と無酸素運動に分けてみると、以下のとおりです。

有酸素運動・ホール内やホール間の徒歩での移動
・パターやアプローチ練習
無酸素運動・スイング（ショット）
・ホール内を走る（ボール探し等）

有酸素運動は、少し負荷がかかる運動をある程度長い時間継続して行うことです。

そのため、一時的に体に高い負荷がかかるスイングや、ダッシュでボールを拾いに行く作業は無酸素運動です。

それでは、打ちっぱなし（練習）と、ラウンド（本番）の2パターンに分けて、実際にどのくらいのカロリーが消費されるかをみていきましょう。

打ちっぱなしの消費カロリーは？

まず打ちっぱなし（日々の練習）の場合は、歩く・走るなどの動作がありません。

そのため、計算式はこの通りです。

「1スイングあたりの消費カロリー×打数」

1スイングあたりの消費カロリーはおよそ1.0～1.2kcalといわれているため、たとえば100球打った場合は約100～120kcal、200球で200～240kcalです。

体重50kgの人が20分間ランニングをしたときの消費カロリーが約120kcalなので、100回スイングをしたときと同じくらいといえますね。

「えっ、100球も打つの？」と思うかもしれませんが、ゴルフ練習場での100球は意外にあっという間です。

無駄な力を入れすぎずリラックスしてスイングすれば、息が上がったり疲労感が残ったりすることもないでしょう。

1ラウンド回るのに消費するカロリーは？

ラウンドする場合は、通常18ホールすべてを回ります。

そのため、各ホールでのスイングに加えて、ホール内やホール間の移動という運動があります。

すべて徒歩で移動する場合、1プレー4～5時間のあいだに約8～10km、歩数では約25,000～30,000歩歩くといわれています。体を使う仕事をしていない限り、日常生活で1日に10,000歩を超えることはなかなかないでしょう。

個人の体格やホールの形状などにより差はありますが、プレー中の移動におけるカロリー消費量は約400～600kcalといわれます。

素振りなども含めて1ホールあたり10回程度スイングする場合、消費カロリーは以下の通りです。

「1kcal（スイング1回あたりの消費カロリー）×10回×18ホール＝約180kcal」

したがって、スイングと移動を含めたラウンド中の総消費カロリーはおよそ600～800kcalほどです。

体重50kgの人が10分間クロールで泳いたときの消費カロリーが約70kcalのため、ラウンド1回に消費するエネルギーは「100分間クロールで泳ぐこと」に相当するのです。

こう考えると、ゴルフは1日でとても多くエネルギーを消費するスポーツであるといえますね。

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女性必見！ゴルフで期待できるダイエット効果は？

ゴルフが、見た目よりもエネルギーを消費するスポーツであることはご説明してきました。

とはいえ、目でも見える形で痩せたという方も少なくありません。

ゴルフで痩せた部分

このグラフでは、先ほど紹介したアンケートにて、「ゴルフで痩せたと感じたことがある」と回答した人の中で、何をもって痩せたと感じたかという質問への回答です。（質問項目に「痩せたと感じたことはない」がありますが、ここでは割愛します。）

もっとも多かったのが「体重が減った」で約31%、次いで「お腹のたるみが減った」の19.8%の2つであり、まさにダイエットの成果としてふさわしいと言えるでしょう。

そのほかにも、少ないながら「二の腕が細くなった」「脚が細くなった」と実感している人も多いようです。

ここからは、ゴルフで期待できるダイエット効果について、さらに具体的にご紹介します。

スタイルが良くなる

ゴルフスイングにおいては、おもに肩やお腹の奥にあるインナーマッスルが使われると紹介しました。

お腹にしっかりと力を入れた状態で、下半身を安定させたスイングができるようになると、ウエスト引き締め効果も期待できます。

また、正しい形のスイング練習に慣れてくると、日常生活においてもお腹の引き締めを意識するようになり、綺麗な姿勢の維持にも繋がります。

二の腕がすっきりする

ゴルフは腕よりも体を使ってスイングをするとご紹介しましたが、正しくは腕の下側部分の筋肉は使われています。

この部分は「上腕三頭筋」といい、いわゆる二の腕の部分です。

女性は男性に比べてもともとの筋肉量も少ないため、ゴルフを始めたての方などは筋肉痛になることもあるでしょう。

「打ちっぱなしに通いつめたら筋肉量が増えて二の腕が引き締まった！」という女性もいるため、ぜひ正しいスイングを身に付けて練習に励み、気になる二の腕を引き締めましょう。

ストレス発散になる

ストレス発散方法は人それぞれですが、「ゴルフの打ちっぱなしに行って無心で打ちまくることがストレス発散になる！」という方は多いようです。

初心者のうちは、上手く当たらないこともありますが、正しいスイングを覚えるとある程度ボールに当てられるようになります。

ミスショットとナイスショットの音の違いがわかるようになると、ボールの芯に当てられたときには、何ともいえない爽快感を感じられるでしょう。

大きな声ではいえませんが、ボールを嫌いな人だと思って無心で打つと、よりストレス発散に効果的かもしれませんね。

代謝が良くなる

適度な有酸素運動には、体温をあげて血流をよくし代謝をあげる役割があります。

そのため、ゴルフのラウンド中、意識してウォーキングやジョギングなどの動きを取り入れると代謝のアップにも繋がるでしょう。

ただし、力を入れてスイングをしたり、思い切り走ったりする運動は無酸素運動のなってしまいます。腕や脚の筋肉をつけるためにはよいですが、脂肪を燃焼させるためには有酸素運動がおすすめです。

ゴルフの練習でダイエット効果を高める方法

ゴルフで痩せて理由のグラフ

このグラフでは、先ほど紹介したアンケートにて、ゴルフの何が「痩せた」につながったのかという質問への回答です。（質問項目に「痩せたと感じたことはない」がありますが、ここでは割愛します。）

もっとも多いのは、「クラブを使った練習」、次いで「ラウンドでのプレー」「クラブを使わない練習」となっており、ラウンドや練習など、ゴルフのプレー自体が痩せるのに効果的だと感じている人が多いようです。

ゴルフの練習やラウンドにおいてダイエット効果を高めるためには、いくつかのポイントを意識して取り入れることが大切です。

ここではポイントを3つ紹介するので、ゴルフを上達させてダイエット効果もねらいたいという方は、参考にしてみてください。

自宅でも素振りをする

もっとも手っ取り早く毎日実践できる方法は、「自宅での素振り」です。

ただし、自宅に広い庭やスペースがある場合をのぞいて、実際にゴルフクラブを持ってのスイングは危険なため注意しましょう。

タオルやペットボトルなど、自宅で簡単に手に入るもので練習するのもおすすめです。

しっかりとお腹に力を入れ、下半身を安定させたスイングの繰り返しの練習で、ゴルフの上達も近づきます。

ただひたすらにぶんぶんと振り回すのではなく、ゆっくりとフォームや体の使い方を意識しながらおこなうとより効果的でしょう。

ラウンドではできるだけ歩く

本番のラウンドに出た際、ラウンド中にカートを使用せず徒歩で移動すれば、高いダイエット効果が見込めます。

ラウンド中に歩くことで消費できるカロリーについては上述しましたが、18ホールすべて回った場合、およそ10km歩くこととなります。

まだゴルフを始めたての方は走るシーンが多いかもしれませんが、スピーディーにプレーをするプレーファストを意識しつつ、歩いて有酸素運動を取り入れてみるとよいでしょう。

食事の量・内容に注意する

ゴルフは、ラウンドの前半と後半の間に食事を挟むという少し特殊なスポーツです。

体を動かして疲れた体に、冷たいビールや油の多い食事をついつい頼みたくなる……というのは誰もが経験するはず。

しかし、ダイエットしたいのであれば、食事の量や内容には注意が必要です。

アルコールを控えたり、できるだけカロリーの少ないさっぱりしたメニューを頼んだりするなど工夫するとよいでしょう。

日頃の運動不足解消にゴルフは最適！

ゴルフは、楽しく健康的に体を動かせるとても魅力的なスポーツです。

「デスクワークばかりで運動不足を感じている」
「なにかストレス発散になる趣味がほしい」

そのように感じているかたには、とくにおすすめします。

また、ゴルフには趣味として上達させられれば、仲間が増えたり人脈が広がったりするなどのメリットもあるのです。

日常的にゴルフをすれば楽しくダイエットできる

ダイエットの極意は、「健康的に痩せること」です。ゴルフはきっと、その目標を叶えてくれます。

何よりもゴルフのメリットは、楽しく運動ができることです。

ストレスがたまったときは一人で打ちっぱなしに行くのもよいですし、ときには仲間と楽しく自然のなかでラウンドをして汗をかくのも素敵ですよね。

痩せるためでも、正しいフォームやスイングを心がけよう

「痩せたいからゴルフを始める！」というのも、立派なきっかけであるといえます。

ただし、たとえダイエット目的であったとしても「正しいスイング」を身に付けるべきだといえるでしょう。間違ったスイングでふりつづけてしまうと、体のどこかを痛めたり、ケガをしたりする可能性もあります。

とくに初心者こそ、ぜひ一度プロのレッスンを受けて、正しいフォームや体の使い方を学びましょう。

ゴルフの上達とダイエットどちらも手に入れて、健康的で充実した生活を送ってくださいね。

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